LOVE SQUATS

Sentadilla

La acción de flexo-extensión de tobillo-rodilla-cadera es lo que caracteriza al denominado ejercicio de sentadilla o squat (Heredia, 2014).

Este es uno de los ejercicios más utilizados para la mejora de la fuerza y potencia de la musculatura de la parte inferior del cuerpo. El gesto de la sentadilla desarrolla los músculos que se activan durante movimientos funcionales comunes como la carrera, el salto, subir y bajar escaleras, etc.

La inclusión del squat dentro de los programas de entrenamiento trae una gran polémica en cuanto a su uso (en función de para quién) y nivel de ejecución (sobre todo en cuanto a la profundidad de la misma: media sentadilla o profunda). Por una parte, algunos profesionales de la salud (kinesiólogos o traumatólogos) desaniman su uso por la posible aparición de lesiones a nivel de la espalda baja y en las rodillas. Fundamentando que en caso de llevarse adelante, la máxima flexión debería dejar los muslos paralelos al piso (Lavorato y Vigaro Pereira, 2008). Por otra parte, otra línea de profesionales alienta la utilización del ejercicio tanto en atletas como en sujetos sanos que comienzan un programa de acondicionamiento físico (Badillo, 2013).

Los principales grupos musculares involucrados en la ejecución de la sentadilla son: glúteo mayor, cuádriceps crural e Isquiotibiales en la acción de extensión de cadera y rodilla. Los gemelos en la extensión del tobillo. Sin olvidar la importante acción de la musculatura estabilizadora y fijadora del Core, especialmente los extensores de la columna y el cuadrado lumbar.

En cuanto a las posibilidades de ejecución de un squat son variadas:

Carga:

pueden realizarse implicando la movilización del propio peso corporal o una carga externa (barras, mancuernas, pesas rusas, pelotas medicinales, etc).

Amplitud del movimiento:

diferenciamos dos tipos de squat, uno de ellos la sentadilla completa o profunda y el otro la media sentadilla.

En la última, la fase de bajada termina cuando los muslos quedan paralelos al piso (90°), mientras que en el squat el movimiento termina con una flexión profunda.

Posición del elemento:

en caso de no utilizar el propio peso corporal el ejecutante puede posicionar la carga externa elegida en diferentes partes del cuerpo, provocando con ello la activación en mayor o menor medida de diferentes grupos musculares.

Variantes:

aunque los nombre varíen algunos de los comúnmente utilizados son: sentadilla por detrás, sentadilla por delante, sentadilla sumo, sentadilla zercher y sentadilla sissy.

Sin duda alguna que uno de los puntos más controversiales en relación a este ejercicio es si las sentadillas profundas son beneficiosas o pueden traer aparejadas lesiones. Sin ánimos de entrar en un análisis exhaustivo, citaremos las palabras de profesor González Badillo (2014) en referencia a varios aspectos:

Una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo con respecto al suelo.

La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular.

No hay razón que justifique desaconsejar su uso. Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores.

Además de la sentadilla completa, es recomendable también la media sentadilla, pero con una particularidad, y es que la carga utilizada en este ejercicio ha de ser menor que la utilizada en la sentadilla completa. La media sentadilla tiene el riesgo de que como se puede desplazar una carga mucho mayor que en la sentadilla completa, se utilizan grandes cargas, con lo que se eleva el riesgo de lesión sin probablemente ningún beneficio para el rendimiento deportivo.

En el área del entrenamiento deportivo, otras de las utilidades que se le da al ejercicio de la sentadilla, es en la evaluación de niveles de potencia del miembro inferior. La utilización de dicho ejercicio con el propósito de inducir mejoras en determinados gestos deportivos específicos, hacen de este un medio que permite valorar las mejoras en los niveles de producción de potencia.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Laborato, M; Corradi, C; Vigaro Pereira, N. Comparación entre la “sentadilla y la sentadilla a una pierna con pie lastrado” con respecto a la actividad electromiografía, la fuerza resultante y la sobrecarga.