CICLO HORMONAL FEMENINO

HORMONAS FEMENINAS:

Cada vez que vamos al gimnasio damos lo mejor de nosotras mismas en el entrenamiento, en nuestra casa seguro damos lo mejor en el descanso y la alimentación. Pero… ¿Hay algo más que podamos hacer?

Como ya sabemos los hombres se ven beneficiados en mayor medida por la testosterona que es la responsable de hacerlos más fuertes y grandes. ¿Y nosotras las mujeres?

Como mujer nuestro cuerpo pasa por diferentes estados en el mes, el CICLO MENSTRUAL. Este ciclo tiene mucha influencia en nuestro rendimiento deportivo y nuestro metabolismo.

En este post intentaré explicarte exactamente lo que pasa para que puedas personalizar tu entrenamiento de acuerdo a tu ciclo para sacarle el mayor beneficio posible.

EL CICLO MENSTRUAL:

Cabe destacar que esta información se refiera a mujeres en edad reproductiva que no utilizan anticonceptivos orales.

El comienzo nuestro ciclo da lugar inmediatamente después del último día de menstruación, iniciándose la fase folicular, que dura 14 días. Ésta se caracteriza por un aumento en los niveles de estrógenos, mientras que la progesterona y la temperatura corporal basal se encuentran en niveles medios.

A partir de ahí, se produce la ovulación, que se lleva a cabo sobre el día 14. Cuando ocurre, se registran picos en los niveles de estrógeno y la progesterona empieza a aumentar, incluso empezamos a notar el cuerpo un tanto más cálido.

Entre los días 15 y 28, es la llamada fase lútea, en donde los niveles de estrógenos disminuyen, la progesterona es cada vez mayor y la temperatura corporal sigue siendo superior con respecto a la fase folicular.

Luego llega la menstruación, reiniciando todo el ciclo hormonal.

FASE FOLICULAR:

Esta fase es ideal para nuestro progreso.

Características de esta fase:

• mayor tolerancia al dolor

• alta capacidad de generar fuerza voluntaria

• Niveles de resistencia crecientes

• Mayor sensibilidad a la insulina

Nuestro cuerpo estará propenso a maximizar el uso de glucosa, por ende nos beneficiará una dieta alta en carbohidratos.

LA OVULACIÓN:

Durante la ovulación, tus niveles de fuerza seguirán siendo altos y puedes notar una mayor capacidad consciente para ejercer fuerza. Si deseas realizar un récord personal, es el momento. Un estudio publicado en el Journal of Physiology señaló que al ovular las mujeres pueden aumentar hasta un 10% su fuerza en los cuádriceps.

Sin embargo, en este pequeño periodo tenemos un mayor riesgo de lesiones. Los niveles disparados de estrógenos pueden afectar al metabolismo del colágeno e influir en el control neuromuscular. Esto se demostró en el American Journal of Sports Medicine, donde se observó que las lesiones de LCA son de cuatro a ocho veces más numerosas durante este momento del ciclo menstrual.

Por ende, este es un buen momento para entrenar duro pero siempre cuidando la técnica.

Nuestro metabolismo también puede empezar a elevarse en este punto. Si sientes más hambre, éste puede ser el motivo. Puedes considerar aumentar ligeramente las calorías para compensar esta subida del metabolismo.

FASE LÚTEA:

En esta fase, tendremos la temperatura corporal superior a lo normal, podemos experimentar un aumento del esfuerzo cardiovascular y un menor “aguante”. Además, es posible que concemos a retener líquido debido al síndrome premenstrual, siendo más incómodo llevar a cabo entrenamientos intensos.

Metabólicamente, nuestro cuerpo estará en su apogeo durante esta fase. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el metabolismo puede ir un 7% más acelerado de lo normal en este periodo, incluso pudiendo notarse un mayor efecto térmico de los alimentos.

Como dato curioso, en estos días nos podemos encaprichar por alimentos altos en carbohidratos. La producción de serotonina será menor, por lo que experimentamos una bajada de ánimos e irritabilidad. Lo ideal a nivel anímico sería comer carbohidratos, ya que liberan serotonina de forma rápida, ayudándonos con estos efectos. Sin embargo, debido a que la sensibilidad a la insulina baja en esta fase, debemos mantener los carbohidratos un poco más controlados.

LA MENSTRUACIÓN:

Para terminar el ciclo hormonal, se pone en marcha la menstruación. Experimentamos que nuestros ánimos se estabilizan, los síntomas pre menstruales disminuyen, la temperatura del cuerpo vuelve a niveles normales y se elimina la retención de liquidos.

Este momento es clave para que realicemos una transición hacia entrenamientos más intensos a medida que pasan los días. El metabolismo bajará y la sensibilidad a la insulina irá siendo cada vez mayor, por lo que la dieta podrá volver a cambiar hacia una más alta en carbohidratos, de forma paulatina.

HAZ QUE TUS HORMONAS TRABAJEN PARA TI

Al tener en cuenta cómo afecta el ciclo menstrual a nuestro cuerpo, podemos periodizar el entrenamiento de tal forma que le saquemos mayor provecho en cada fase del mes.

Es muy importante la comunicación con tu entrenador/a para que todo fluya de la mejor manera posible. Y cualquier duda sabes que puedes contar conmigo.

FUENTE:

– Shannon, C. (2014). The Hormone Cycle and Female Lifters. http://www.t-nation.com